Основы здоровья костей

Кости поддерживают наше тело, позволяя нам использовать наши мышцы, чтобы ходить, кататься на велосипеде и держать ребенка. Они защищают наши органы, хранят и высвобождают наш запас кальция. Кальций — это минерал, необходимый не только для построения и поддержания крепких костей, но и для функционирования всех клеток нашего тела.

За последние 15 лет мы узнали гораздо больше о костях — о том, как они работают, растут, перестраиваются, ослабевают и ломаются. Самое главное, мы узнали о метаболизме костей и о том, как кости постоянно меняются, перестраиваясь на протяжении всей нашей жизни. Теперь мы знаем, что некоторые люди подвержены более высокому риску остеопороза (истончения костей), потому что их костный метаболизм вызывает чрезмерную потерю костной массы и не поддерживает достаточное восстановление кости. Правильное питание и физические упражнения важны для здоровья костей, но не могут решить эту метаболическую проблему. Однако теперь врачи могут лечить людей, у которых есть или есть риск развития слабости костей.

Основы костей

Важность костей

Кости и скелет играют много важных ролей в организме, в том числе:

  • Хранение и поставка кальция по мере необходимости для всех клеток и органов тела, когда диетические источники недостаточны.
  • Обеспечение нашего тела опорой и мышечными креплениями, которые позволяют нам двигаться и использовать наши конечности, туловище и голову.
  • Закрытие и защита наших жизненно важных органов.
  • Предоставление места для костного мозга, где производятся все типы клеток крови и костей.

Костные клетки могут быстро реагировать на окружающую среду. Повышенный стресс может укрепить структуру отдельных костей, чтобы противостоять переломам. Отсутствие стресса, такого как постельный режим или невесомость в космосе, может быстро ослабить кость.

В то время как снаружи кость выглядит как камень, внутри она больше напоминает кружевной коралл, окруженный твердой толстой оболочкой. В отличие от камня, кость — это живая ткань, которая постоянно меняется. Сложные функции происходят внутри того, что кажется прочной структурой.

Ремоделирование кости

Скелет тела формируется и вырастает до размеров взрослого человека в процессе, называемом моделированием. Затем он полностью регенерирует или реконструирует себя примерно каждые 10 лет. Ремоделирование удаляет старые фрагменты кости и заменяет их новой, свежей костной тканью. Это сохраняет кости и их клетки здоровыми и сильными и позволяет костям снабжать организм кальцием.

Поддержание скелета в хорошем состоянии требует баланса между удалением и заменой костной ткани. У молодых здоровых взрослых количество удаляемой и замещаемой кости примерно одинаково. Это называется сбалансированным ремоделированием кости. По мере старения процесс ремоделирования может выйти из равновесия, что приведет к потере структуры и прочности костей, а также к заболеваниям костей, включая остеопороз. 

Питание и здоровье костей

Хорошее питание необходимо для обеспечения организма белком, минералами и витаминами, необходимыми для образования и регенерации костей.

Кальций, фосфор, цинк и магний являются необходимыми минералами, которые должны поступать из нашего рациона. Витамины D, K и A также необходимы для нормального метаболизма костей. Без этих питательных веществ наши кости могут стать слабыми и с большей вероятностью сломаться.

Кальций и витамин D хорошо известны своей важной ролью, которую они играют в укреплении костей. Скелет является основным хранилищем кальция в нашем организме, а витамин D помогает нашему организму эффективно усваивать кальций из нашего рациона. Витамин D также необходим, чтобы помочь костеобразующим клеткам минерализовать костные белки в твердую ткань.

Если в нашем рационе недостаточно кальция для снабжения кальцием всех клеток организма, которые в нем нуждаются, кальций удаляется из скелета. Остеопороз, наиболее распространенное заболевание костей, может усугубляться недостатком кальция и других минералов.

Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, а также крупы, соевые продукты и зеленые листовые овощи являются отличными источниками кальция. Добавки кальция также могут помочь, если вы обычно избегаете молочных продуктов.

В последнее время появились опасения, что кальций накапливается в кровеносных сосудах, что приводит к атеросклерозу (уплотнению сосудов). Этого не происходит, если кровеносный сосуд уже не поражен. Таким образом, ограничение рекомендуемого потребления кальция в рационе или в виде пищевых добавок не предотвращает атеросклероз. Считается, что пищевые источники кальция, как правило, безопаснее, чем добавки, снижая вероятность образования камней в почках, и что весь необходимый кальций можно получить только из пищи. Начиная примерно с 50 лет взрослому организму необходимо ежедневно потреблять около 1200 мг кальция, чтобы предотвратить потерю костной массы.

Физическая активность и здоровье костей

Оставаться активным и следовать программе регулярных упражнений очень важно для поддержания здоровья костей. Упражнения с отягощениями особенно важны для поддержания прочности костей и предотвращения остеопороза.

Физическая активность с нагрузкой может замедлить потерю костной массы у пожилых людей. Поддержание мышечной массы также сохраняет и укрепляет окружающие кости и помогает предотвратить падения. Под нагрузкой понимается любая деятельность, которую вы выполняете на ногах, при которой ваши кости и мышцы работают против силы тяжести. Регулярные упражнения с отягощениями, такие как быстрая ходьба, танцы, подъем по лестнице, бег трусцой или командные виды спорта, активизируют костеобразующие клетки и помогают костям стать сильнее.

Поддержание здоровья костей с возрастом

С возрастом на наши кости влияют генетика, питание, физические упражнения и потеря гормонов. Мы не можем изменить свои гены, но можем контролировать свое питание и уровень активности и, при необходимости, принимать лекарства от остеопороза. Вы никогда не будете слишком стары или слишком молоды, чтобы улучшить здоровье костей.

Кость со временем может становиться сильнее или слабее, в зависимости от того, как мы о ней заботимся. До 25 лет, особенно в период полового созревания и раннего взросления, мы можем сделать кости более крупными и толстыми благодаря упражнениям с весовой нагрузкой и правильному питанию. После 25 лет упражнения с весовой нагрузкой могут помочь уменьшить потерю костной массы и сохранить костную массу и силу, но они не могут сделать кости больше. Плотность костной ткани у взрослых может быть увеличена только на 1-2 % в определенных весовых костях при регулярных упражнениях и может быть потеряна после прекращения упражнений. Вот почему так важно наращивать максимальный пиковый размер и силу скелета во время роста. Более крупный скелет в конце роста помогает защитить от возрастной потери костной массы.

Советы для здоровых костей

Каждый год примерно 2 миллиона пожилых  получают переломы из-за слабости костей, что приводит к временной или постоянной инвалидности и даже смерти. Прогнозируется, что к 2025 году заболеваемость составит 3 миллиона человек.

Ежегодно  происходит 300 000 переломов шейки бедра, и половина из них не восстанавливает уровень активности до перелома. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сохранить и даже улучшить прочность костей:

  • Поймите свой индивидуальный риск перелома. Это основано на любых имеющихся у вас факторах риска, таких как возраст, курение, падения в анамнезе, диабет, воспалительные и аутоиммунные заболевания, прием некоторых лекарств, вызывающих потерю костной массы, и плотность вашей кости. Спросите своего врача, нужен ли вам тест на плотность костей.
  • Узнайте о своем индивидуальном риске потери костной массы.  Генетика играет большую роль в здоровье костей, и у некоторых людей генетически предопределены высокие темпы обновления костной ткани после менопаузы или с возрастом. Тестирование костного метаболизма может предоставить дополнительную информацию о риске перелома. Его также можно использовать, чтобы убедиться, что вы реагируете на лекарства от остеопороза.
  • Будьте активны каждый день.  Упражнения на укрепление и силовую нагрузку помогают укрепить кости. Дети должны тренироваться не менее одного часа каждый день, а взрослые должны получать 30 минут ежедневной активности. 
  • Поддерживайте здоровый вес.  Пожилые люди с избыточным весом имеют более высокий риск падения. Недостаточный вес повышает риск потери костной массы и переломов.
  • Получайте достаточное количество кальция и витамина D.   Здоровье наших костей зависит от постоянного поступления питательных веществ, особенно кальция и витамина D. 
  • Не курю.  Курение может уменьшить костную массу и увеличить риск перелома кости. Никотин ингибирует костеобразующие клетки.
  • Ограничьте употребление алкоголя.  Злоупотребление алкоголем снижает костную массу и увеличивает риск падений и переломов костей.
  • Уменьшите риск падения.  Упражнения могут помочь снизить риск падения. Есть также много изменений, которые вы можете внести в свой дом, чтобы предотвратить падение. Удалите препятствия и добавьте средства безопасности, такие как поручни и нескользящие коврики, где это необходимо. 
  • Подумайте о препаратах для укрепления костей.  Помимо добавок с кальцием и витамином D, существует множество лекарств, помогающих замедлить потерю костной массы и повысить прочность костей. Есть также лекарства, которые могут создавать совершенно новую костную ткань и восстанавливать утраченную архитектуру. Поговорите со своим врачом об этих методах защиты ваших костей.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *