Программа тренировки вращательной манжеты плеча и плечевого сустава

После травмы или операции программа физической подготовки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Это общая программа подготовки, которая включает в себя широкий спектр упражнений. Чтобы убедиться, что программа безопасна и эффективна для вас, она должна выполняться под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

Сила: укрепление мышц, поддерживающих плечо, поможет сохранить стабильность плечевого сустава. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в плече и предотвратить дальнейшие травмы.

Гибкость: растяжка мышц, которые вы укрепляете, важна для восстановления диапазона движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: группы мышц, на которые нацелена эта программа кондиционирования, включают:

  • Дельтоиды (спереди, сзади и через плечо)
  • Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
  • Ромбовидные мышцы (верхняя часть спины)
  • Круглые мышцы (поддерживающие плечевой сустав)
  • Надостная мышца (поддерживает плечевой сустав)
  • Подостная (поддержка плечевого сустава)
  • Подлопаточная мышца (перед плечом)
  • Бицепс (передняя часть плеча)
  • Трицепс (задняя часть плеча)

Продолжительность программы: эту программу подготовки плеч следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших плеч. Выполняя упражнения 2-3 раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в плечах.

Тренировка

Перед занятиями обязательно проведите разминку, выполните упражнения на растяжку. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорируйте боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнений. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задавайте вопросы. Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

Упражнение маятник

Работают основные мышцы: дельтовидные, надостная, подостная, подлопаточная .

Необходимое оборудование: нет

Повторения: 2 подхода по 10
дней в неделю: от 5 до 6

Пошаговые инструкции

  • Наклонитесь вперед и положите одну руку на стойку или стол для поддержки. Пусть другая рука свободно висит сбоку от вас.
  • Плавно покачайте рукой вперед и назад. Повторите упражнение, двигая рукой из стороны в сторону, и повторите еще раз круговыми движениями.
  • Повторите всю последовательность с другой рукой.

Совет: не округляйте спину и не блокируйте колени.

 

Упражнение перекрестная растяжка рук

Основные задействованные мышцы: Задние дельтовидные .
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча.

Необходимое оборудование: нет

Повторения: по 4 в каждую сторону .
Дней в неделю: от 5 до 6 .

Пошаговые инструкции

  • Расслабьте плечи и осторожно потяните одну руку через грудь как можно дальше, удерживая ее за плечо.
  • Задержите растяжку на 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд.
  • Повторите с другой рукой.

Совет: не тяните и не давите на локоть.

Пассивная внутренняя растяжка

Основные задействованные мышцы: Подлопаточная мышца .
Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча.

Необходимое оборудование: световая палочка, например мерная линейка (деревянная линейка) .

Повторения: по 4 в каждую сторону .
Дней в неделю: от 5 до 6 .

Пошаговые инструкции

  • Держите палку за спиной одной рукой, а другой рукой слегка возьмитесь за другой конец палки.
  • Потяните палку горизонтально, как показано на рисунке, так, чтобы ваше плечо пассивно растянулось до такой степени, что вы почувствуете тягу без боли.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд.
  • Повторите с другой стороны.

Совет: не наклоняйтесь и не поворачивайтесь в сторону, когда тянете клюшку.

Внешняя растяжка

Основные задействованные мышцы: Подостная, Малая круглая .
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча.

Необходимое оборудование: световая палочка, например мерная линейка (деревянная линейка) .

Повторения: по 4 в каждую сторону .
Дней в неделю: от 5 до 6 .

Пошаговые инструкции

  • Возьмитесь одной рукой за палку, а другой рукой возьмитесь за другой конец палки.
  • Держите локоть плеча, которое вы растягиваете, сбоку от тела и толкайте палку горизонтально, как показано, до ощущения натяжения без боли.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд.
  • Повторите с другой стороны.

Совет: держите бедра обращенными вперед и не скручивайтесь.

Растяжка в лежачем положении

Основные задействованные мышцы: подостная, малая круглая .
Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, за плечом .

Необходимое оборудование: нет

Повторения: 4 повторения, 3 раза в день
Дни в неделю: ежедневно .

Пошаговые инструкции

  • Лягте на бок на твердую плоскую поверхность, положив пораженное плечо под себя и согнув руку, как показано на рисунке. При необходимости можно положить голову на подушку для комфорта.
  • Используйте здоровую руку, чтобы толкнуть другую руку вниз. Прекратите надавливать, когда почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьте руку на 30 секунд.

Совет: не сгибайте запястье и не надавливайте на запястье.

Растяжка с резиной

Основные задействованные мышцы: средняя и нижняя трапециевидные .
Вы должны чувствовать это упражнение в задней части плеча и в верхней части спины.

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения: 3 подхода по 8
дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте 3-футовую петлю из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении.
  • Держите руку близко к боку и медленно потяните локоть прямо назад.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: при тяге сводите лопатки вместе.

Внешнее вращение с отведением руки на 90°

Основные задействованные мышцы: Подостная и малая круглая .
Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности плеча и в верхней части спины.

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения: 3 подхода по 8
дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте 3-футовую петлю из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, держась за ленту, согнув локоть под углом 90° и подняв его на высоту плеч, как показано в исходном положении.
  • Удерживая плечо и локоть на одном уровне, медленно поднимите руку, пока она не окажется на уровне головы.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: следите за тем, чтобы локоть оставался на одной линии с плечом.

Внутреннее вращение

Основные задействованные мышцы: Грудные, подлопаточные .
Вы должны чувствовать это упражнение грудью и плечом .

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения: 3 подхода по 8
дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте 3-футовую петлю из резинки и свяжите концы вместе. Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении.
  • Держите локоть близко к боку и проведите рукой поперек тела.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Держите локоть прижатым к боку.

Внешнее вращение

Работают основные мышцы: подостная, малая круглая, задняя дельтовидная .
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча и верхней части спины.

Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения: 3 подхода по 8
дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Сделайте 3-футовую петлю из резинки и свяжите концы вместе.
  • Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту.
  • Встаньте, держась за ленту, согнув локоть и сбоку от себя, как показано в исходном положении.
  • Держите локоть близко к боку, медленно вращайте руку наружу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: сводите лопатки вместе, когда отводите локоть назад.

Сгибание локтя

Основные задействованные мышцы: бицепс, плечевая мышца.
Вы должны чувствовать это упражнение в передней части плеча.

Необходимое оборудование: начните с веса, позволяющего сделать 3 подхода по 8 повторений, и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 10 до 15 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений.

Повторения: 3 подхода по 8
дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги.
  • Держите локоть близко к боку и медленно поднимите вес к плечу, как показано на рисунке.
  • Задержитесь на 2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: не делайте упражнение слишком быстро и не размахивайте рукой.

Разгибание локтя

Основные задействованные мышцы: Трицепс .
Вы должны чувствовать это упражнение в задней части плеча.

Необходимое оборудование: начните с веса, позволяющего сделать 3 подхода по 8 повторений, и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений.

Повторения: 3 подхода по 8
дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги.
  • Поднимите руку и согните локоть с весом за головой.
  • Поддержите руку, положив противоположную руку на плечо.
  • Медленно выпрямите локоть и перенесите вес над головой.
  • Задержитесь на 2 секунды.
  • Медленно опустите руку за голову и повторите.

Совет: держите мышцы живота напряженными и не выгибайте спину.

Укрепление трапециевидной мышцы

 

Основные задействованные мышцы: средние и задние дельтовидные, надостная, средняя трапециевидная
Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины.

Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 7 фунтов.

Повторения: 3 подхода по 20
дней в неделю: от 3 до 5

Пошаговые инструкции

  • Поставьте колено на скамью или стул и наклонитесь вперед так, чтобы рука достала до скамьи и помогла удержать ваш вес. Другая рука лежит сбоку, ладонь обращена к телу.
  • Медленно поднимите руку, повернув ее в положение поднятого большого пальца и остановившись, когда ваша рука окажется на уровне плеча, при этом рука должна быть параллельна полу.
  • Медленно опустите руку в исходное положение, считая до 5.

Совет: используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.

 

Установка лопатки

Основные работающие мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая
Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части спины, на уровне лопатки .

Необходимое оборудование: нет

Повторения: 10
дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте на живот, руки по бокам.
  • При необходимости подложите под лоб подушку для комфорта.
  • Аккуратно сведите лопатки вместе и опустите спину как можно ниже.
  • Ослабьтесь примерно на полпути от этого положения и удерживайте в течение 10 секунд.
  • Расслабьтесь и повторите 10 раз.

Совет: не напрягайте шею.

Ретракция/протракция лопатки

Основные задействованные мышцы: средняя трапециевидная, зубчатая
Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части спины у лопатки .

Необходимое оборудование: начните с веса, позволяющего сделать 2 подхода по 8–10 повторений, и доведите до 3 подходов по 15 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений.

Повторения: 2 подхода по 10
дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте животом на стол или кровать, свесив травмированную руку с края.
  • Держите локоть прямым и медленно поднимите вес, максимально сжимая лопатку в противоположную сторону.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: не пожимайте плечом к уху.

Горизонтальное отведение в наклоне

Основные задействованные мышцы: средняя и нижняя трапециевидные, подостная, малая круглая, задняя дельтовидная
Вы должны чувствовать это упражнение на задней части плеча и в верхней части спины.

Необходимое оборудование: начните с веса, позволяющего сделать 3 подхода по 8 повторений, и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений.

Повторения: 3 подхода по 8
дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте животом на стол или кровать, свесив травмированную руку с края.
  • Держите руку прямо и медленно поднимите ее до уровня глаз.
  • Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите.

Совет: контролируйте движение, опуская вес.

Внутреннее и внешнее вращение

Основные задействованные мышцы: Внутреннее вращение: передняя дельтовидная, грудная, подлопаточная, широчайшая
Внешнее вращение: задняя дельтовидная, подостная, малая круглая
Вы должны чувствовать это упражнение в передней и задней части плеча, груди и верхней части спины.

Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 10 фунтов.

Повторения: от 3 до 4 подходов по 20
дней в неделю: от 3 до 5

Пошаговые инструкции

  • Лягте на спину на ровную поверхность.
  • Вытяните руку прямо от плеча и согните локоть на 90° так, чтобы пальцы были направлены вверх.
  • Удерживая локоть согнутым на полу, медленно двигайте рукой по показанной дуге. Опустите локоть под углом 45°, если вы чувствуете боль под углом 90°.

Совет: используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными.

 

Внешнее вращение

Работают основные мышцы: подостная, малая круглая, задняя дельтовидная .
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча и верхней части спины.

Необходимое оборудование: начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений.

Повторения: 2 подхода по 10
дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте на бок на твердую плоскую поверхность, положите здоровую руку под себя и обхватите голову.
  • Прижмите травмированную руку к боку, как показано на рисунке, согнув локоть под углом 90°.
  • Прижмите локоть к боку и медленно вращайте рукой в ​​плече, поднимая вес до вертикального положения.
  • Медленно опустите вес в исходное положение, считая до 5.

Совет: не позволяйте своему телу откатываться назад, когда вы поднимаете вес.

Внутреннее вращение

Основные задействованные мышцы: подлопаточная, большая круглая .
Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча.

Необходимое оборудование: начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений.

Повторения: 2 подхода по 10
дней в неделю: 3

Пошаговые инструкции

  • Лягте на твердую плоскую поверхность сбоку от пораженной руки.
  • Подложите под голову подушку или сложенную ткань, чтобы позвоночник оставался прямым.
  • Прижмите травмированную руку к боку, как показано на рисунке, согнув локоть под углом 90°.
  • Держите локоть согнутым и прижатым к телу, медленно поворачивайте руку в плече, поднимая вес до вертикального положения.
  • Медленно опустите вес в исходное положение.

Совет: не позволяйте своему телу откатываться назад, когда вы поднимаете вес.